كيف تضيف 5 باوند إلى عضلاتك في شهر واحد؟

إذا كنت تريد زيادة حجم عضلاتك فعليك بالقيام بثمان خطوات اساسية في سبيل بناء عضلاتك وتقويتها، وزيادة اللياقة البدنية الخاصة بك، اتبع تلك النصائح الثمانية وسترى بنفسك خلال شهر واحد زياة قوة العضلة وزيادة وزنها بمقدار 5 باوند على الأقل.

1) التركيز على رفع الاوزان الثقيلة: عليك رفع الاوزان الثقيلة مع القيام بتمارين قوية كالتقرفص ورفع الاوزان والضغط، وهو ما يعمل على زيادة هرمون النمو في العضلات.

2) زيادة عدد المجموعات وليس التكرارات: عليك زيادة حجم التدريب مع بذل مزيد من الجهد اثناء التدريب من خلال زيادة عدد المجموعات لتصل الى 12 مجموعة مع الحفاظ على التكرارات في معدلاتها الطبيعية داخل كل مجموعة طوال ايام الاسبوع التدريبية.

3) قم بزيادة الاوزان خلال الاسبوع بشكل تدريجي وذلك من خلال إضافة 2.5 رطل كل يوم تدريبي مع تناول كمية مناسبة من الغذاء.

4) تناول المزيد من السعرات الحرارية لتعوض ما تفقده خلال التمارين، ويفضل زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عن السعرات المفقودة بمقدار 5000 سعر حراري وأسهل طريقة لزيادة السعرات الحرارية هي الحصول على 6 وجبات يومية.

5) تناول البروتين بشكل كبير واحصل عليه من مصادر صحية مثل السمك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والمكسرات في حصة غذائية.

6) تناول الكربوهيدرات الجيدة من خلال البطاطا الحلوة والفواكة ودقيق الشوفان والكينوا، وهو ما سوف يمنحك طاقة مناسبة في صالة الألعاب الرياضية والفيتامينات والمعادن لدعم نمو العضلات، كما يعزز الصحة العامة.7) قم بأداء التمارين ببطء، والتمارين الهوائية مرة واحدة على الاقل وهي تقوم بعمل تحسينات سريعة على التمارين الهوائية وتعد أفضل طريقة لانقاص الوزن.

8) أحصل على قدر وافي من النوم على الاقل 8 ساعات يوميا: حيث يفرج الجسم عن هرمون النمو بشكل كبير خلال النوم أثناء الليل، خاصة في الفترات العميقة من النوم.

المصدر: انا مان