5 نصائح غذائية لمن ترغب بزيادة وزنها

زيادة وزنها

تعتبر عملية زيادة الوزن عملية شاقة، مقارنة بإنقاص الوزن وتستغرق وقتا طويلا فتناول كمية كبيرة من الطعام ليست كفيلة بزيادة الوزن. عليك بالتخطيط لزيادة الوزن بطريقة صحية وليس بإضافة بضعة كيلوغرامات وزيادة دهون غير صحية لجسمك النحيل.

لذا عليك التركيز على تناول الطعام بالوقت المناسب والكمية المناسبة أكثر من البحث عن خطط برامج زيادة وزن متعددة. دعونا نلقي نظرة على الرسم البياني لنظام غذائي لزيادة الوزن في التفاصيل:

طبقي نظام السعرات الحرارية ببرنامجك الغذائي
أنت تحتاج لإضافة 250 وحدة حرارية يومياً لتزيد معدل نصف كيلو على وزنك الحالي. يمكنك تناول الطعام الغني بالوحدات الحرارية مثل البقول، والحبوب، واللحوم، والخبز، والأرز، والفواكه المجففة والمكسرات، لكن تجنب الوجبات السريعة، و ألواح الحبوب الجاهزة.

أي نوع طعام نتناوله يحتوي على سعرات حرارية، لذا كلما نقلل كمية السعرات الحرارية تمكنا من إنقاص الوزن وكذلك الأمر ينطبق في حال أردنا زيادة الوزن؛ نزيد من كمية الوحدات الحرارية في برنامجنا الغذائي. تناول الخضار التي تحتوي على أعلى نسبة من الوحدات الحرارية مثل البروكولي، الجزر، الملفوف ،القرع، الخس، البانخ ، الباذنجان ، والهليون، كلها مصادرغنية بالسعرات الحرارية أكثر من غيرها من الخضار.

كما يمكن إضافة بروتين من مصدر اللحوم الحمراء لكن يجب ان لا ننسى بان الهدف هو زيادة الوزن وليس الكوليسترول. يمكنك ايضا إضافة الزيتون الى اطباقك لمزيد من السعرات الحرارية وايضا اضافة الزبدة لبعض الوجبات. وبالنسبة لمنتجات الالبان والاجبان تجنب المنتجات القيلة الدسم واتبع دائما المنتجات الكاملة الدسم.

زيادة عدد الوجبات
تناول 3 وجبات رئيسية كبيرة و 3 وجبات صغيرة (سناك) يجب ان تكون الوجبات الرئيسية الفطور والغذاء والعشاء ثقيلة وغنية بالسعرات الحرارية. ان تناول وجبة عشاء ثقيلة تضيف وزناً حيث يكون استقلاب الجسم غير نشط في فترة النوم مقارنة بالنهار.

اختر لوجبة الافطار وعاء مليء بحبوب الافطار إلى جانب التوست المحمص مع الزبدة والفواكه او يمكن استبدال الزبدة بجبنة الدهن كاملة الدسم أو زبدة الفستق السوداني
بالنسبة للوجبة الخفيفة يمكنك اختيار المكسرات النيئة و الفواكه المجففة والفوكه الطبيعية و الخضار المطبوخة مع الزبدة او الساندويش مع الجبنة .

كما يمكنك اضافة الحلويات ايضا و في حال اردت ان تغير النمط الصحي يمكنك أن تتناول البرغر، والبيتزا، و الكيك، أو أي شيء تحبه.

زيادة كمية البروتين بالاضافة للسعرات الحرارية

ليس عليك فقط إضافة كمية السعرات الحرارية لنظامك الغذائي حتى يزيد الوزن وإنما كمية البروتين الذي يتضمنها برنامجك الغذائي. ان البيض و اللحوم الخالية من الدهون و السمك والبقول وكافة منتجات الألبان والأجبان جميعها تحتوي على البروتينات الضرورية لبناء العضلات. في حال كان الهدف زيادة الوزن مع المحافظة على الرشاقة يجب إذاً الانتباه لبناء عضلات لا الشحم .

يعتبر السمك مثل التونا والماكريل الغني بالزيت ،ويعتبر واحدة من افضل الطرق لزيادة الوزن.

المكملات الغذائية لزيادة الوزن

في بعض الأحيان اتباع النظام الغذائي لزيادة الوزن والتمارين وحدها لا تعطي نتيجة سريعة، لذا في هذه الحالة ان اضافة بعض المكملات الغذائية التي تساعد في زيادة الكتلة العضلية و تطوير بناء العضلات تعتبر من افضل الطرق التي يمكن اتباعها. يمكن اضافة القليل من بودرة بروتين القمح الى الحليب او السموذي.

الالتزام بالتمارين الرياضية لزيادة الوزن
أحيانا لا يقتصر زيادة الوزن على إضافة بضعة كيلو غرامات من الدهون وإنما بناء العضلات هو مايلزم لزيادة الوزن. أفضل طريقة لتطبيق ذلك هو البدء برنامج تمارين عضلية فإن تطوير العضلات لايعني فقط جعلها أقوى وإنما العمل على إضافة كتلة عضلية. هذا بالتأكيد أفضل مزيج لزيادة الوزن.

للمزيد:
أكثر التمارين قدرة على شد البطن ‏
رجيم العصير الأخضر لخسارة الوزن ‏
تنحيف الفخذين: نصائح مهمة لخسارة دهون الفخذين ‏

لا يوجد لديك وقت للتسجيل في النادي الرياضي؟ اشتري معدات رياضية مستخدمة بأسعار رخيصة لتمارسي الرياضة في المنزل، انقري هنا!

المصدر: ليالينا